Уроки сна

– Все происходит ночью.
– Что все?
– Все, что становится видимым днем.
–  Не пугай меня. Ты  хочешь сказать – все происходит без ведома людей, когда они спят?
– Именно так.
                            (Триумфальная арка. Ремарк)

В этом году в шотландских школах стартовал необычный эксперимент. В расписании появилась новая дисциплина. «Эка невидаль! – воскликнет недоумевающий читатель. – Там каждый день все меняется». А удивительно то, что история этой науки скромна и доселе преподавалась она исключительно в вузах студентам соответствующих специальностей. Хотя с предметом этой науки каждый школьник сталкивается каждый день – вернее, ночь. Речь идет о сомнологии.  

Действительно, практическая наука о сне развивается всего около 100 лет, а все значимые открытия в отношении природы сна сделаны за последние несколько десятилетий. Есть надежда, что, разгадка, казалось бы, неразрешимых загадок нейробиологии и сомнологии, придутся на наш век.


А тем временем благотворительная организация Sleep Scotland, обеспокоенная психологическими проблемами начала разъяснительную кампанию среди учащихся четырех средних школ в шотландском Глазго. Наконец-то жизненно необходимый навык организации сна встал в один ряд с умением доказывать теорему Ферма. Это инициатива, безусловно, заслуживает всяческого поощрения, ведь одного урока в курсе анатомии, посвященного сну, явно недостаточно для описания столь значимого явления. Поэтому-то большинство людей, даже с развитием Интернета, имеют довольно поверхностное представление о целой трети (!) своей жизни. Между тем, пока мы спим, в нашем мозге происходят необычайно интересные процессы, а небрежное отношение к собственному сну может привести к печальным последствиям.


Природа человека такова, что без еды он может провести приблизительно 30 суток, без воды – до 10 суток, без сна – не более 5. Результатом пяти бессонных дней и ночей являются галлюцинации, психические нарушения и полная дезадаптация – человек мало напоминает человека. Справедливости ради заметим, что в Книге рекордов Гиннеса, конечно же, зафиксирован рекорд по бессонным часам – 264 часа (11 суток). Однако регистрация всех последующих попыток побить его тут же была закрыта, так как длительная депривация сна представляет огромную угрозу для здоровья и жизни человека.  

В то же время лишение себя сна на 36-48 часов может иметь интересный эффект сродни измененному состоянию сознания. После ночи без сна наш мозг не воспринимает внешнюю информацию в полном объеме, однако способен достаточно активно решать нужную задачу. Но для ликвидации негативных последствий одной бессонной ночи потребуются две абсолютно полноценные ночи со сном. Вообще же, 5,5 часов в течение суток – это некий физиологический минимум, необходимый человеку. Экономия жизни за счет депривации сна современной наукой полностью отрицается.

Некоторые люди, среди которых немало и подростков, совершенно напрасно полагают, что сон – это бесполезно потраченное время. На самом деле, это важнейшая, активно организованная часть нашей жизни. Как же она организована?


Как организован сон человека?

Ключевыми в сомнологии являются понятия циклов, фаз и стадий. Сон человека состоит из сменяющихся фаз медленного и быстрого сна. Четыре фазы медленного и одна фаза быстрого сна образуют цикл сна продолжительностью около 90-120 минут. При 8 часах ночного отдыха нормальный сон состоит из 4-6 циклов.

Явление гипнопедии (обучение во сне) возможно только на первой фазе медленного сна. К четвертой фазе наступает самый глубокий сон, когда психическая активность максимально заторможена.

Примерно через час после момента засыпания человек несколько ‘подбуживается’, возвращается к легкому сну и попадает в особое состояние, во время которого внешние признаки работы мозга – как при бодрствовании, но тело полностью расслаблено и очень быстро бегают глаза. Быстрые движения глаз связаны не с рассматриванием зрительных образов, как думали ранее, а с мощной активацией систем организма. Причем, глаза могут двигаться независимо друг от друга, как у хамелеона. Если спящего разбудить в этот момент, он расскажет о переживании эмоционально окрашенных сновидений.

Это и есть удивительная фаза быстрого сна, когда мы видим сновидения. Она составляет всего 20-25% от времени сна. Самое интересное, самое загадочное, что только может происходить с нами, – быстрый или парадоксальный сон – открыл Клейтман в 1953 г. Но впервые как третье состояние организма, совершенно отличное от бодрствования, REM-сон осознал Мишель Жуве. Хотя предназначение быстрого сна так и остается самой большой загадкой для нас, Жуве предполагает, что именно в этой фазе происходит трансформация генетической памяти, имеющей отношение к нашему поведению, в неврологическую – память мозга.

Смена позы в течение ночи происходит с десяток раз. Это важная особенность человеческого организма. Перевороты перед началом быстрого сна и после способствуют правильному кровообращению. Вся эта сложная последовательность явлений, этот фейерверк, который разворачивается, пока мы спим, продолжается полтора часа, потом цикл повторяется.



Каким образом лучше всего организовать сон?

• За час-два до сна рекомендуется поместить себя в обстановку неяркой освещенности. Это связано с тем, что в условиях темноты эпифиз начинает выделять гормон мелатонин, который отвечает за регуляцию сна. Пик выброса мелатонина наблюдается среди ночи. А утром, как только мы открываем глаза, его выделение мгновенно блокируется.

• Наиболее естественный режим сна-бодрствования – ночной сон в течение 6-7 часов и дневной – в течение часа (или два раза по полчаса). Цивилизация, общественная организация требует, чтобы мы весь день бодрствовали и всю ночь спали. А на самом деле, мы устроены не так. Исследования, проведенные этнографами на представителях примитивных племен, которые еще сохранились в удаленных уголках земли, показывают, что они спят по-другому. Помимо ночного сна в их жизни, словно у маленьких детей, присутствует дневной: около полудня и около 16 часов.

• Короткий дневной сон в течение 15-30 минут очень освежает, это прекрасная релаксация и лучший отдых для мозга. Городских жителей к естественному ритму может вернуть только традиция сиесты, распространенная в некоторых странах с жарким климатом. 

• У каждого человека есть свое оптимальное время сна. В Америке живет одна необычная семья, члены которой засыпают в половине восьмого и встают в 4 часа утра. В их крови была найдена мутация одного гена, который позволяет им рано ложиться и очень быстро высыпаться. Оптимальное время пробуждения для человека – это момент завершения цикла. Сейчас даже существует будильник, который отслеживает биоритмические показатели, и срабатывает в нужное время. Привычные же будильники имеют обыкновение «выдергивать» нас из фазы глубокого медленного или парадоксального сна,  что негативно сказывается на нашем состоянии здоровья, особенно если это происходит изо дня в день.

• Безопасных медицинских снотворных препаратов не существует, их употребление гораздо более чревато пагубными последствиями, нежели бессонница. В аптеке продаются таблетки мелатонина по 3 миллиграмма, а эффективная доза составляет 100-200 микрограмм. Большая доза мелатонина вызывает обратное действие. На западе, где ко сну отношение более бережное, в аэропортах продаются таблетки для адаптации при перелетах. С их помощью путешественники могут восстановить ритмы в течение 2-3-х дней. 

Желаем вам хорошего отдыха и добрых сновидений!

Mel'Ok

При подготовке материала были использованы лекции доктора биологических наук Владимира Ковальзона. 

Статья в журнале МИР В ДИКОВИНКУ